Pentingnya Sarapan Sehat untuk Para Pekerja

01 April 2019 - 11:38 WIB

Sarapan sering menjadi hal yang terabaikan oleh para pekerja. Banyak hal yang menyebabkan seseorang melewatkan waktu sarapan, seperti terlambat bangun, tidak ada waktu, merasa tidak lapar, hingga ingin menurunkan berat badan. Sebenarnya, seberapa penting sih sarapan itu? Apakah benar melewatkan waktu sarapan dapat menurunkan berat badan?

Sarapan sangat penting, terlebih lagi untuk para pekerja. Bayangkan waktu orang tidur setiap harinya, kurang lebih selama 6–8 jam. Jika ditambah dengan waktu makan malam terakhir, maka saat bangun tidur, tubuh ibaratnya telah menjalankan puasa selama minimal 6–12 jam. Yang terjadi dalam tubuh saat puasa tersebut adalah defisit energi. Tubuh perlu “bahan bakar” untuk memulai aktivitas. Jika melewatkan waktu sarapan, tubuh akan memecah energi cadangan yaitu lemak dan protein menjadi sumber energi. Akibatnya adalah badan terasa cepat lelah, lemah, hingga terjadi penurunan massa otot.

Menurut beberapa penelitian yang membandingkan antara individu yang sarapan dan yang tidak, ternyata yang mendapat sarapan sehat lebih baik dalam hal kesehatan, mood, konsentrasi, hingga kestabilan gula darah. Sarapan juga membuat seseorang menjadi tidak mudah ngantuk dan dapat menjaga saluran cerna agar terhindar dari penyakit. Bahkan, menurut American Dietic Association, individu yang sarapan lebih cenderung memiliki berat badan yang ideal dibandingkan dengan yang tidak. Hal ini dikarenakan, seseorang yang melewatkan waktu sarapan, cenderung untuk makan lebih banyak di siang hari dan memilih makanan yang tidak sehat untuk camilannya.

Seperti apa sarapan yang sehat?

Sarapan sehat mencangkup asupan bahan makanan sumber karbohidrat, protein, lemak yang sehat, vitamin, mineral, serta antioksidan. Penting untuk memilih bahan makanan yang berkualitas dan mengatur porsi makan saat sarapan. Dalam sehari, seseorang membutuhkan energi sekitar 1500–2000* kkal/hari (*berbeda-beda sesuai jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik). Sarapan menyumbang energi sekitar 20–25% dari kebutuhan ini. Idealnya sebanyak 50% energi yang didapatkan dari sarapan berasal dari karbohidrat. Mengapa? Pada penelitian, beberapa makanan dan minuman dapat mempengaruhi mood harian. Untuk mengawali aktivitas tentunya diperlukan makanan yang dapat menjaga mood agar selalu baik. Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk tubuh dan otak. Konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan serotonin yang dapat meningkatkan mood dan konsentrasi di pagi hari. Tetapi hati-hati, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan tubuh cepat mengantuk. Minum secangkir kopi atau teh di pagi hari juga dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi dapat membuat sulit
tidur. Contoh menu sarapan sehat beserta kalorinya, dapat dilihat pada Tabel di bawah ini:

Menu Sarapan:
- 1 gelas susu skim bebas lemak (120 Kalori)
- Oatmeal dengan potongan buah segar (225 Kalori)
- Sandwich gandum isi tuna dan selada (275 Kalori)
- Nasi merah dengan telur dan sayuran (275 Kalori)
- Smoothie buah dan yoghurt (280 Kalori)
- Roti gandum isi selai kacang (385 Kalori)

(dr. Raissa Edwina Djuanda, M.Gizi, Sp.GK)