Teh Hijau Dinilai Paling Unggul, tetapi Bukan Satu Satunya Pilihan Sehat Teh menjadi salah satu minuman yang paling sering dikaitkan dengan kesehatan. Di Indonesia, minuman ini hadir dalam banyak bentuk, mulai dari teh hijau, teh hitam, teh melati, teh putih, oolong, hingga seduhan herbal seperti kamomil dan jahe. Banyaknya pilihan kemudian menimbulkan pertanyaan, jenis teh apa yang sebenarnya paling baik untuk tubuh?
Jawabannya tidak sesederhana menunjuk satu jenis teh. Para ahli menilai pilihan terbaik bergantung pada tujuan konsumsi, toleransi terhadap kafein, kondisi kesehatan, obat yang digunakan, serta bahan tambahan di dalam cangkir. Namun, bila penilaiannya didasarkan pada jumlah penelitian manusia yang tersedia, teh hijau sering berada di posisi teratas.
Teh hijau kaya akan kelompok polifenol yang disebut katekin. Senyawa tersebut paling banyak diteliti dalam hubungannya dengan kadar kolesterol, kesehatan pembuluh darah, dan perlindungan sel. Walau demikian, teh hitam juga memiliki senyawa aktif yang bernilai, sedangkan oolong dan teh putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Teh Hijau, Hitam, Oolong, dan Putih Berasal dari Tanaman yang Sama
Teh hijau, teh hitam, teh oolong, dan teh putih sebenarnya berasal dari tanaman yang sama, yaitu Camellia sinensis. Perbedaan warna, rasa, aroma, dan kandungan senyawa aktifnya muncul dari cara daun dipetik serta diolah setelah panen.
Daun untuk teh hijau biasanya dipanaskan tidak lama setelah dipetik sehingga proses oksidasi dapat dihentikan. Cara tersebut mempertahankan katekin dalam jumlah relatif tinggi. Teh hitam melewati oksidasi lebih panjang, sedangkan oolong berada di antara teh hijau dan teh hitam. Teh putih umumnya dibuat dari pucuk atau daun muda yang mendapat pengolahan lebih ringan.
Selama oksidasi, sebagian katekin berubah menjadi senyawa lain, termasuk theaflavin dan thearubigin. Karena itu, teh hitam tidak dapat disebut kehilangan seluruh manfaat hanya karena kandungan katekinnya lebih rendah. Senyawa hasil oksidasi tersebut juga dipelajari karena hubungannya dengan fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung.
Perbedaan pengolahan membuat setiap teh mempunyai susunan senyawa yang tidak sepenuhnya sama. Namun, lembaga kesehatan Amerika Serikat, NCCIH, menyatakan bukti terbatas yang tersedia menunjukkan teh hijau dan teh hitam sama sama berpeluang memberi pengaruh baik terhadap sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol.
Teh Hijau Paling Banyak Mendapat Perhatian Peneliti
Teh hijau sering disebut sebagai pilihan paling baik karena penelitian terhadapnya jauh lebih banyak dibandingkan teh putih atau oolong. Kandungan utama yang mendapat perhatian adalah epigallocatechin gallate atau EGCG, salah satu katekin yang banyak terdapat pada daun teh hijau.
Penelitian terkontrol menunjukkan konsumsi teh hijau atau produknya dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL dalam jumlah kecil. Namun, perubahan tersebut tidak selalu diikuti kenaikan kolesterol HDL atau penurunan trigliserida. NCCIH juga mengingatkan bahwa banyak penelitian memakai ekstrak teh hijau, bukan minuman teh yang diseduh seperti biasa.
Sebuah uji acak pada orang dewasa dengan gangguan lemak darah yang diterbitkan pada 2025 menemukan konsumsi minuman teh hijau selama enam minggu berkaitan dengan penurunan kolesterol total sekitar 4,96 persen dan LDL sekitar 7,98 persen. Jumlah pesertanya relatif kecil sehingga hasil tersebut belum dapat diterapkan kepada semua orang tanpa penelitian lanjutan.
Teh hijau juga sering dipromosikan sebagai minuman penurun berat badan. Klaim tersebut perlu dilihat secara hati hati. NCCIH menyatakan teh hijau belum terbukti efektif sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan. Katekin dan kafein mungkin memberi perubahan kecil pada penggunaan energi tubuh, tetapi hasilnya tidak cukup besar untuk menggantikan pengaturan makan dan aktivitas fisik.
“Teh hijau layak disebut sebagai pilihan unggulan, tetapi sebutan itu tidak boleh berubah menjadi janji bahwa satu minuman dapat menyelesaikan seluruh persoalan kesehatan.”
Bukti untuk Pencegahan Kanker Masih Belum Konsisten
Kandungan antioksidan membuat teh hijau sering dipasarkan sebagai minuman pencegah kanker. Penelitian laboratorium memang menunjukkan polifenol teh dapat memengaruhi sejumlah proses pada sel. Namun, hasil penelitian pada manusia belum menghasilkan jawaban yang seragam.
NCCIH menyatakan penelitian mengenai konsumsi teh hijau dan risiko berbagai jenis kanker memberikan hasil yang tidak konsisten. Sebagian penelitian menemukan hubungan yang terlihat menguntungkan, sedangkan penelitian lain tidak menemukan perbedaan yang cukup kuat.
Perbedaan hasil dapat dipengaruhi banyak hal, termasuk jumlah teh yang diminum, jenis teh, suhu seduhan, kebiasaan merokok, pola makan, faktor genetik, usia, serta lama pengamatan. Penelitian observasional juga sulit membuktikan bahwa teh menjadi penyebab langsung perubahan risiko penyakit.
Karena itu, teh tidak seharusnya digunakan sebagai pengganti pemeriksaan kesehatan, vaksinasi, obat, operasi, atau terapi lain yang telah direkomendasikan tenaga medis. Minuman ini lebih tepat ditempatkan sebagai bagian dari kebiasaan makan dan minum yang seimbang.
Teh Hitam Tidak Kalah Menarik untuk Kesehatan Jantung
Teh hitam merupakan jenis yang paling sering dikonsumsi dalam bentuk teh celup, teh sarapan, dan campuran teh susu. Proses oksidasinya lebih panjang daripada teh hijau, menghasilkan rasa lebih kuat serta warna lebih gelap.
Walaupun kadar katekin teh hitam berubah selama pengolahan, minuman ini mengandung theaflavin dan thearubigin. Sejumlah uji klinis meneliti pengaruh teh hitam terhadap pembuluh darah, tekanan darah, dan variasi tekanan darah sepanjang hari.
Salah satu uji acak menemukan konsumsi teh hitam dapat menurunkan tingkat variasi tekanan darah. Penelitian lain mengamati perubahan fungsi pembuluh arteri setelah konsumsi teh hitam, walaupun ukuran penelitian dan lama intervensinya masih terbatas.
NCCIH menilai teh hitam dan teh hijau sama sama mungkin membantu beberapa faktor yang berkaitan dengan kesehatan jantung. Namun, bukti jangka panjang dari uji klinis masih belum cukup untuk menyatakan salah satu jenis dapat mencegah penyakit secara pasti.
Pilihan antara teh hijau dan teh hitam akhirnya dapat disesuaikan dengan selera. Seseorang yang tidak menyukai rasa rumput atau sedikit pahit pada teh hijau tetap dapat memilih teh hitam tanpa merasa kehilangan seluruh potensi kebaikan teh.
Oolong Menawarkan Posisi di Antara Teh Hijau dan Hitam
Teh oolong mengalami oksidasi sebagian sehingga karakter rasanya berada di antara teh hijau dan teh hitam. Ada oolong dengan rasa ringan dan aroma bunga, tetapi ada pula yang lebih gelap dengan rasa panggang.
Penelitian mengenai oolong belum sebanyak penelitian teh hijau. Sebuah penelitian kecil pada 12 pria menunjukkan konsumsi oolong dapat meningkatkan penggunaan energi dan oksidasi lemak dibandingkan air. Namun, ukuran penelitian tersebut terlalu kecil untuk menjadikan oolong sebagai minuman pelangsing.
Penelitian terkontrol lain pada orang dewasa sehat tidak menemukan perbaikan metabolisme glukosa setelah peserta mengonsumsi beberapa produk oolong. Hasil yang berbeda ini memperlihatkan bahwa perubahan metabolisme sesaat tidak selalu menghasilkan perbaikan kesehatan yang terukur.
Oolong tetap dapat menjadi pilihan bagi orang yang menginginkan rasa lebih kuat daripada teh hijau, tetapi tidak sepekat teh hitam. Keunggulan utamanya saat ini lebih banyak berada pada variasi rasa dan kandungan polifenol, bukan pada bukti bahwa oolong mengungguli jenis teh lain.
Teh Putih Menarik, tetapi Bukti pada Manusia Masih Sedikit
Teh putih sering dianggap lebih sehat karena pengolahannya ringan dan dibuat dari daun muda. Anggapan tersebut tidak sepenuhnya keliru, tetapi jumlah penelitian manusia yang membandingkan teh putih dengan jenis lain masih sangat terbatas.
Salah satu penelitian awal yang terbit pada 2024 menguji perubahan penggunaan energi dan tanda vital setelah konsumsi teh putih pada perempuan. Peneliti menyebutnya sebagai penelitian manusia pertama yang secara khusus menilai perubahan akut tersebut. Status sebagai penelitian awal menunjukkan pengetahuan mengenai teh putih masih berada pada tahap pengembangan.
Penelitian lain mengamati konsumsi teh putih pada peserta dengan obesitas, sedangkan sejumlah studi memakai ekstrak atau obat kumur, bukan seduhan yang diminum sehari hari. Hasil dari bentuk penggunaan tersebut tidak dapat langsung disamakan dengan kebiasaan minum teh putih di rumah.
Teh putih dapat dipilih karena rasanya ringan dan aromanya lembut. Namun, klaim bahwa teh putih pasti mempunyai antioksidan tertinggi atau paling kuat melindungi tubuh belum memiliki bukti manusia yang cukup untuk dinyatakan sebagai kepastian.
Teh Herbal Berada dalam Kelompok yang Berbeda
Kamomil, jahe, serai, bunga telang, rosela, peppermint, dan berbagai seduhan tanaman lain sering disebut teh herbal. Secara botani, minuman tersebut bukan teh sejati karena tidak berasal dari Camellia sinensis.
Setiap tanaman membawa senyawa, manfaat, dan risiko yang berbeda. Karena itu, teh herbal tidak dapat dinilai sebagai satu kelompok yang seragam. Keamanan kamomil tidak otomatis sama dengan jahe, rosela, akar manis, atau campuran pelangsing yang memakai banyak bahan.
Kamomil sering diminum sebelum tidur karena tidak mengandung kafein secara alami. Namun, NCCIH menyatakan bukti uji klinis belum cukup untuk memastikan kamomil efektif mengatasi insomnia. Kamomil juga dapat memicu reaksi alergi pada orang yang sensitif terhadap tanaman tertentu.
Minuman herbal dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menghindari kafein pada malam hari. Konsumen tetap perlu memeriksa komposisi karena produk berlabel herbal dapat berisi campuran teh hijau, teh hitam, guarana, atau bahan lain yang mengandung kafein.
Teh Tanpa Gula Lebih Layak Dipilih
Jenis daun bukan satu satunya faktor yang menentukan nilai kesehatan secangkir teh. Jumlah gula, sirup, krimer, susu kental manis, dan topping dapat mengubah minuman rendah kalori menjadi sumber gula yang besar.
Penelitian terhadap 195.361 peserta UK Biobank yang terbit pada 2025 menemukan konsumsi teh tanpa pemanis berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Hubungan paling kuat terlihat pada konsumsi sekitar 3,5 sampai 4,5 porsi per hari. Teh dengan gula atau pemanis buatan tidak menunjukkan hubungan yang konsisten dalam penelitian tersebut. Karena penelitian ini bersifat observasional, hasilnya menunjukkan hubungan dan belum membuktikan sebab secara langsung.
Temuan itu menguatkan alasan untuk memilih teh tawar. Seseorang tidak harus langsung meninggalkan gula sepenuhnya. Jumlahnya dapat dikurangi secara bertahap agar lidah menyesuaikan dengan rasa asli daun teh.
Teh kemasan juga perlu diperiksa melalui label. Sebagian produk memakai istilah teh hijau atau teh melati pada bagian depan, tetapi mengandung gula dalam jumlah tinggi. Nama jenis teh tidak otomatis membuat seluruh produk menjadi pilihan yang lebih baik.
“Dalam banyak kasus, teh terbaik bukanlah jenis yang paling mahal, melainkan teh yang dinikmati tanpa gula berlebihan dan dapat dikonsumsi secara teratur.”
Jumlah Kafein Perlu Disesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Teh hijau, hitam, putih, dan oolong mengandung kafein. Jumlahnya bergantung pada jenis daun, ukuran sajian, jumlah daun, waktu penyeduhan, suhu air, serta produk yang digunakan.
FDA mencatat satu minuman teh hijau berukuran sekitar 355 mililiter rata rata mengandung 37 miligram kafein, sedangkan teh hitam sekitar 71 miligram. Jumlah sebenarnya dapat lebih rendah atau lebih tinggi.
Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, konsumsi kafein hingga 400 miligram per hari umumnya tidak dikaitkan dengan gangguan serius. Namun, kepekaan setiap orang berbeda. Kafein dapat menimbulkan jantung berdebar, sulit tidur, rasa gelisah, sakit kepala, mual, atau gangguan lambung pada orang yang sensitif.
Orang yang mudah mengalami insomnia dapat membatasi teh berkafein pada sore dan malam hari. Teh tanpa kafein dapat membantu mengurangi asupan, meski produk dekafein masih mungkin menyimpan sedikit kafein.
Ibu hamil, ibu menyusui, orang dengan penyakit tertentu, serta pengguna obat rutin perlu membicarakan batas kafein dengan dokter. Pertimbangan tidak hanya menghitung teh, tetapi juga kopi, cokelat, minuman energi, obat, dan minuman ringan yang dikonsumsi pada hari yang sama.
Minuman Teh Lebih Aman daripada Ekstrak Pekat
Secangkir teh hijau tidak sama dengan kapsul ekstrak teh hijau. Produk suplemen dapat memberikan katekin dalam konsentrasi jauh lebih tinggi daripada minuman biasa.
NCCIH menyatakan teh hijau sebagai minuman umumnya tidak menimbulkan persoalan keamanan bagi orang dewasa. Sebaliknya, ekstrak teh hijau dapat menyebabkan mual, sembelit, rasa tidak nyaman di perut, kenaikan tekanan darah, serta cedera hati yang jarang terjadi.
Ekstrak juga dapat berinteraksi dengan obat tertentu. NCCIH mencatat teh hijau dosis tinggi dapat menurunkan kadar obat nadolol, sedangkan ekstraknya dapat memengaruhi kadar atorvastatin dan raloxifene. Pengguna obat tidak disarankan menambah kapsul teh hijau tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Risiko tersebut menjadi alasan mengapa manfaat dari minuman tidak boleh langsung digunakan untuk membenarkan suplemen dosis tinggi. Produk bertuliskan alami tetap dapat membawa senyawa aktif dalam jumlah besar.
Pilihan Terbaik Bergantung pada Tujuan Konsumsi
Untuk orang dewasa sehat yang ingin menjadikan teh sebagai minuman harian, teh hijau tanpa gula dapat dipilih karena memiliki jumlah penelitian manusia yang paling banyak. Teh hitam menjadi pilihan setara bagi orang yang lebih menyukai rasa kuat.
Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, teh hijau mungkin terasa lebih ringan dibandingkan teh hitam, tetapi jumlah sebenarnya tetap bergantung pada produk dan cara penyeduhan. Teh herbal tanpa campuran daun teh dapat dipilih pada malam hari setelah komposisinya diperiksa.
Oolong sesuai untuk orang yang menginginkan rasa di antara teh hijau dan teh hitam. Teh putih dapat menjadi variasi, meski bukti penelitiannya belum sebanyak dua jenis utama.
Orang yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu mencari teh pelangsing atau ekstrak pekat. Bukti saat ini belum menunjukkan teh hijau dapat menghasilkan penurunan berat badan yang besar tanpa perubahan kebiasaan lain.
Untuk perhatian pada kesehatan jantung, teh hijau dan teh hitam tanpa gula mempunyai dasar penelitian yang lebih baik daripada kebanyakan teh herbal. Keduanya tetap bukan obat untuk tekanan darah tinggi atau kolesterol.
Kebiasaan Minum Lebih Penting daripada Mencari Teh Termahal
Harga tinggi, label organik, kemasan mewah, atau istilah detoks tidak menjamin sebuah teh lebih baik. Produk yang sesuai adalah produk dengan komposisi jelas, disimpan dengan baik, tidak berbau asing, dan tidak dipenuhi bahan tambahan.
Konsumsi dalam jumlah sedang lebih masuk akal daripada meminum teh secara berlebihan karena mengejar antioksidan. Kajian terhadap hampir dua juta peserta dari 38 kumpulan data menemukan konsumsi teh sekitar 1,5 sampai 2 cangkir sehari berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Peneliti tetap menegaskan perlunya penelitian yang lebih kuat untuk memastikan hubungan tersebut.
Teh dapat diminum sebagai pengganti minuman manis, ditemani makanan ringan tanpa gula berlebihan, atau menjadi bagian dari waktu istirahat. Air putih tetap diperlukan dan tidak seharusnya seluruh kebutuhan cairan diganti dengan teh berkafein.
Orang yang merasakan jantung berdebar, gangguan tidur, mual, sakit kepala, atau kecemasan setelah minum teh dapat mengurangi kekuatan seduhan, memperkecil porsi, memindahkan waktu minum ke pagi hari, atau memilih produk tanpa kafein. Pemeriksaan medis diperlukan bila keluhan menetap atau muncul bersama gejala lain.
