Banyak ibu yang mengeluh, “Kok aku capek terus ya, padahal cuma di rumah?” Jika bunda sering merasa lowbat meski sebagian besar waktu dihabiskan di rumah, itu bukan sekadar keluhan sepele. Kondisi ini bisa menjadi sinyal bahwa tubuh dan pikiran sedang bekerja jauh lebih keras daripada yang terlihat dari luar. Kelelahan bukan hanya soal fisik, tetapi juga mental, emosional, dan hormonal yang saling terkait.
Sebagai tenaga kesehatan, saya sering melihat pola yang sama: ibu merasa bersalah karena lelah, menganggap dirinya kurang kuat atau kurang bersyukur, padahal secara medis dan psikologis, beban yang dipikul seorang ibu rumah tangga bisa setara bahkan lebih berat dibanding pekerjaan formal. Apalagi jika bunda mengurus anak kecil, menyusui, mengatur rumah, dan mungkin masih bekerja dari rumah.
> “Kelelahan kronis pada ibu sering kali bukan karena ia lemah, tetapi karena ia terlalu lama berjuang sendirian tanpa diakui bebannya.”
Dalam artikel ini, kita akan membedah secara rinci kenapa bunda sering merasa lowbat, apa saja penyebab medis dan non-medis, serta langkah konkret yang bisa dilakukan tanpa harus menunggu “punya waktu luang” yang sering kali tidak pernah datang dengan sendirinya.
Memahami Kenapa Bunda Sering Merasa Lowbat Meski “Cuma” di Rumah
Banyak bunda tidak menyadari bahwa aktivitas di rumah melibatkan kerja otak dan tubuh yang sangat intens. Bukan hanya cuci piring, ganti popok, atau masak, tetapi juga memantau jadwal anak, mengingat kebutuhan rumah tangga, mengatur keuangan, mengelola emosi anak, hingga menahan emosi sendiri. Inilah yang sering disebut sebagai beban mental atau mental load.
Ketika bunda sering merasa lowbat, sebenarnya tubuh sedang mengirim sinyal bahwa ada ketidakseimbangan antara energi yang keluar dan energi yang masuk, baik dari sisi fisik, nutrisi, tidur, hingga dukungan emosional. Kelelahan berulang yang diabaikan bisa berkembang menjadi burnout, gangguan kecemasan, hingga depresi.
Bunda perlu memahami bahwa rasa lelah yang terus menerus bukan hal “biasa” yang harus diterima begitu saja. Memahami penyebabnya adalah langkah pertama untuk mulai memulihkan diri.
Tugas Tak Terlihat: Mengapa Kerja Ibu di Rumah Sangat Menguras Energi
Di permukaan, orang hanya melihat ibu “di rumah saja”. Namun, di balik itu ada daftar tugas panjang yang bekerja seperti aplikasi latar belakang di ponsel: tidak terlihat, tetapi menghabiskan baterai.
Beban Mental yang Membuat Bunda Sering Merasa Lowbat
Beban mental adalah semua hal yang bunda pikirkan, rencanakan, dan ingat, bahkan saat tidak sedang melakukan apa pun secara fisik. Misalnya:
Menghafal jadwal imunisasi dan kontrol anak
Mengingat stok kebutuhan rumah seperti sabun, gas, bahan makanan
Mengatur menu harian supaya hemat tapi tetap bergizi
Mencari ide aktivitas untuk anak agar tidak bosan
Memikirkan keuangan keluarga dan tagihan bulanan
Memikirkan hubungan dengan pasangan, mertua, orang tua, dan sebagainya
Beban mental ini tidak pernah benar benar “off”. Otak terus bekerja, bahkan saat bunda sedang duduk atau rebahan sebentar. Itulah mengapa bunda sering merasa lowbat meski secara kasat mata “tidak melakukan banyak hal”.
Penelitian di berbagai negara menunjukkan bahwa ibu, terutama yang tinggal serumah dengan anak kecil, menghabiskan banyak energi untuk tugas manajerial rumah tangga yang tidak pernah tercatat sebagai “jam kerja”. Inilah yang membuat rasa lelah sering kali terasa tidak sebanding dengan pengakuan yang diterima.
Multitasking dan Otak yang Tidak Pernah Istirahat
Multitasking seperti memasak sambil mengawasi anak, menjawab chat sekolah sambil menyusui, atau membereskan rumah sambil menelepon keluarga, membuat otak terus berpindah fokus. Perpindahan fokus yang berulang ini terbukti secara ilmiah menguras energi lebih banyak dibanding mengerjakan satu tugas secara penuh.
Setiap kali otak berpindah dari satu tugas ke tugas lain, ada “biaya energi” yang dibayarkan. Dalam jangka panjang, hal ini berkontribusi besar pada rasa lowbat. Bunda mungkin merasa tidak melakukan hal besar, tetapi akumulasi tugas kecil yang terus menerus tanpa jeda itulah yang melelahkan.
Faktor Fisik dan Medis yang Sering Terabaikan
Selain faktor mental dan emosional, ada kondisi fisik dan medis yang sangat sering ditemukan pada ibu yang mengeluh cepat lelah. Sayangnya, banyak yang menganggap ini “wajar setelah punya anak” sehingga tidak diperiksa lebih lanjut.
Anemia dan Kekurangan Zat Besi pada Bunda Sering Merasa Lowbat
Anemia defisiensi besi sangat umum terjadi pada perempuan, terutama yang:
Baru melahirkan
Sedang menyusui
Mengalami menstruasi berat
Mengalami pola makan kurang seimbang
Gejalanya bisa berupa:
Lemas terus menerus
Pusing atau berkunang kunang
Jantung berdebar
Wajah tampak pucat
Mudah ngos ngosan saat aktivitas ringan
Jika bunda sering merasa lowbat disertai gejala di atas, ada baiknya melakukan pemeriksaan darah sederhana untuk melihat kadar hemoglobin dan cadangan zat besi. Banyak ibu yang baru menyadari bahwa selama ini rasa lelahnya bukan hanya karena “capek ngurus anak”, tetapi karena tubuh benar benar kekurangan sel darah merah.
Gangguan Tiroid yang Sering Dianggap “Capek Biasa”
Kelenjar tiroid mengatur metabolisme tubuh. Setelah melahirkan, sebagian ibu mengalami gangguan tiroid, terutama hipotiroid, yang membuat metabolisme melambat. Gejalanya antara lain:
Mudah lelah
Berat badan naik atau sulit turun
Kulit kering dan rambut rontok
Sering merasa kedinginan
Mood murung atau mudah sedih
Karena gejalanya mirip dengan kelelahan biasa setelah punya anak, gangguan tiroid sering terlewat. Padahal, pemeriksaan fungsi tiroid cukup dengan tes darah dan dapat ditangani dengan obat yang tepat. Jika bunda sering merasa lowbat berkepanjangan meski sudah berusaha istirahat dan makan lebih baik, gangguan tiroid patut dicurigai.
Kurang Tidur Kronis dan Hutang Tidur yang Menumpuk
Tidur terpotong potong karena menyusui, menenangkan anak yang rewel, atau menuntaskan pekerjaan rumah di malam hari membuat kualitas tidur ibu sangat buruk. Bukan hanya soal durasi, tetapi juga kedalaman tidur.
Kurang tidur kronis menyebabkan:
Sulit konsentrasi
Mudah marah dan sensitif
Daya tahan tubuh menurun
Berat badan lebih mudah naik
Risiko gangguan mood meningkat
Hutang tidur tidak bisa ditebus hanya dengan “tidur siang 15 menit”. Tubuh butuh periode tidur yang cukup dan berkualitas. Jika selama berbulan bulan bunda tidak pernah benar benar tidur nyenyak, wajar jika tubuh seperti terus berada di mode lowbat.
Peran Hormon, Emosi, dan Kesehatan Mental
Selain faktor fisik, hormon dan kondisi psikologis juga sangat berpengaruh. Perubahan besar dalam hidup, seperti menjadi ibu, pindah rumah, atau berhenti bekerja, dapat mengguncang keseimbangan emosi.
Ketika Bunda Sering Merasa Lowbat Karena Burnout Emosional
Burnout bukan hanya milik pekerja kantoran. Ibu rumah tangga sangat rentan mengalaminya. Burnout emosional terjadi ketika:
Bunda merasa terus memberi tetapi jarang menerima
Bunda merasa tidak punya ruang untuk diri sendiri
Bunda merasa apa pun yang dilakukan selalu kurang
Bunda jarang mendapat apresiasi atau validasi
Ciri cirinya antara lain:
Merasa hampa, bukan hanya lelah
Sering merasa “ingin menghilang sebentar”
Menjadi mudah marah pada hal kecil
Merasa tidak bersemangat melakukan hal yang dulu disukai
Burnout emosional ini bisa membuat tubuh ikut merasa berat dan lesu, meski hasil cek lab mungkin normal. Kombinasi kelelahan fisik dan kelelahan emosional inilah yang sering membuat bunda merasa seolah habis baterai setiap hari.
Baby Blues, Depresi Pasca Melahirkan, dan Kelelahan yang Mengikat
Pada ibu yang baru melahirkan, perubahan hormon sangat drastis. Baby blues biasanya muncul di minggu pertama hingga kedua setelah melahirkan dan ditandai dengan mudah menangis, cemas, dan mood naik turun. Kondisi ini biasanya membaik sendiri.
Namun, jika keluhan berlanjut lebih dari dua minggu, disertai:
Hilang minat pada hal yang dulu disukai
Sulit menikmati momen bersama bayi
Merasa sangat bersalah, tidak berguna, atau gagal
Gangguan tidur berat, meski bayi sedang tidur
Muncul pikiran menyakiti diri sendiri atau bayi
Maka perlu dicurigai depresi pasca melahirkan. Salah satu gejala utamanya adalah kelelahan berat yang tidak membaik dengan istirahat biasa. Dalam kasus seperti ini, bantuan profesional sangat penting, bukan hanya untuk ibu, tetapi juga untuk keselamatan dan kesejahteraan seluruh keluarga.
Pola Makan dan Kebiasaan Harian yang Diam Diam Menguras Energi
Selain beban fisik dan emosional, gaya hidup sehari hari juga berkontribusi besar pada rasa lelah. Banyak ibu yang menomorduakan kebutuhan dirinya, termasuk soal makan dan minum.
Sarapan Asal dan Ngopi Terus: Kombinasi yang Bikin Bunda Sering Merasa Lowbat
Banyak bunda memulai hari hanya dengan teh manis atau kopi, kadang tanpa makan yang cukup, karena sibuk menyiapkan kebutuhan keluarga. Padahal, ini membuat gula darah naik turun drastis, sehingga energi cepat habis.
Kebiasaan yang sering terjadi:
Sering melewatkan sarapan atau hanya ngemil seadanya
Minum kopi berkali kali untuk “menahan kantuk”
Jarang minum air putih karena sibuk
Makan terburu buru dan tidak fokus, sehingga porsi dan kualitas tidak terkontrol
Gula darah yang tidak stabil membuat tubuh terasa lemas, kepala pusing, dan mood naik turun. Terlalu banyak kafein juga dapat mengganggu kualitas tidur, bahkan jika bunda merasa “sudah terbiasa”.
Kurang Gerak, Bukan Berarti Tidak Capek
Menariknya, banyak ibu yang merasa selalu bergerak di rumah, tetapi sebenarnya kurang melakukan aktivitas fisik yang terstruktur. Gerakan seperti jalan bolak balik di rumah, menggendong anak, atau mengerjakan pekerjaan rumah memang menguras energi, tetapi tidak selalu meningkatkan kebugaran secara optimal.
Tanpa olahraga ringan yang terarah, otot menjadi mudah pegal, sendi kaku, dan stamina menurun. Akibatnya, aktivitas sehari hari terasa lebih berat. Kombinasi kurang olahraga, kurang tidur, dan pola makan tidak teratur menjadi lingkaran yang membuat bunda sering merasa lowbat.
Lingkungan dan Dukungan Sosial: Bukan Sekadar “Bantu Bunda”
Rasa lelah ibu sangat dipengaruhi oleh lingkungan di sekitarnya. Dukungan yang cukup dapat menjadi “charger” emosional, sementara kurangnya dukungan justru menguras energi lebih dalam.
Ekspektasi Sosial yang Membuat Bunda Sering Merasa Lowbat Secara Batin
Masih banyak budaya yang menganggap bahwa:
Ibu harus bisa mengurus rumah tanpa mengeluh
Ibu yang baik tidak boleh capek apalagi marah
Ibu yang tinggal di rumah dianggap “tidak bekerja”
Mengeluh berarti kurang bersyukur
Ekspektasi ini membuat banyak ibu menahan diri untuk meminta bantuan, menolak perhatian pada kebutuhan dirinya, dan merasa bersalah saat merasa lelah. Padahal, rasa lelah adalah sinyal biologis yang normal.
> “Saat ibu dipaksa selalu kuat, ia kehilangan hak paling dasar sebagai manusia: hak untuk mengakui bahwa dirinya juga bisa lelah.”
Tekanan sosial membuat banyak bunda sering merasa lowbat di level batin, merasa tidak cukup baik, dan terus membandingkan dirinya dengan standar ideal yang tidak realistis.
Kurangnya Dukungan Nyata di Rumah
Dukungan bukan hanya kata kata semangat, tetapi juga:
Pasangan yang terlibat aktif mengurus anak dan rumah
Keluarga yang tidak hanya mengkritik, tetapi juga membantu
Teman atau komunitas yang bisa menjadi tempat curhat tanpa menghakimi
Tanpa dukungan nyata, ibu akan merasa memikul semuanya sendiri. Bahkan hal sederhana seperti:
Pasangan yang secara otomatis ikut mengganti popok
Keluarga yang menawarkan mengasuh anak sebentar
Teman yang mau mendengarkan tanpa menggurui
Dapat mengurangi rasa lowbat secara signifikan. Ketika beban dibagi, energi pun lebih terjaga.
Strategi Medis dan Non Medis Saat Bunda Sering Merasa Lowbat
Setelah memahami berbagai penyebab, langkah selanjutnya adalah mencari strategi yang realistis. Bukan strategi sempurna, tetapi yang bisa diterapkan di tengah kesibukan bunda.
Langkah Medis yang Perlu Dipertimbangkan
Beberapa pemeriksaan yang dapat membantu:
Pemeriksaan darah lengkap dan kadar hemoglobin
Pemeriksaan ferritin untuk melihat cadangan zat besi
Pemeriksaan fungsi tiroid jika gejala mengarah
Pemeriksaan gula darah jika sering lemas, gemetar, atau lapar berlebihan
Jika hasilnya menunjukkan gangguan, penanganan medis seperti suplementasi zat besi, terapi tiroid, atau penyesuaian gaya hidup akan sangat membantu mengurangi rasa lelah.
Selain itu, konsultasi dengan psikolog atau psikiater perlu dipertimbangkan jika:
Rasa lelah disertai sedih berkepanjangan
Sering merasa tidak berharga atau gagal
Sulit menikmati hal yang dulu menyenangkan
Muncul pikiran negatif terhadap diri sendiri atau anak
Mengakses bantuan profesional bukan tanda kelemahan, melainkan langkah berani untuk memulihkan diri.
Penyesuaian Gaya Hidup yang Lebih Ramah untuk Ibu
Beberapa langkah sederhana namun berdampak besar:
Makan teratur tiga kali sehari, dengan camilan sehat di sela sela
Memastikan ada sumber protein di setiap makan seperti telur, tempe, tahu, ayam, ikan
Mengurangi minuman manis berlebihan dan menggantinya dengan air putih
Membatasi kopi, terutama setelah sore hari
Untuk tidur, meski sulit mendapatkan 7 sampai 8 jam penuh, bunda bisa:
Tidur lebih awal jika anak sudah tidur
Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur
Meminta pasangan bergantian bangun malam jika memungkinkan
Olahraga ringan 10 sampai 20 menit sehari seperti jalan di sekitar rumah, peregangan, atau senam ringan dapat membantu meningkatkan energi. Olahraga bukan untuk “kurus”, tetapi untuk membuat tubuh lebih bertenaga dan otak lebih segar.
Mengatur Ulang Batas dan Ekspektasi Diri
Selain aspek medis dan gaya hidup, bunda juga perlu mengatur ulang standar terhadap dirinya sendiri. Banyak ibu terjebak pada keinginan menjadi “sempurna” di semua hal.
Mengurangi Perfeksionisme yang Menguras Energi
Perfeksionisme membuat bunda:
Merasa rumah harus selalu rapi
Merasa semua makanan harus serba buatan sendiri
Merasa tidak boleh meminta bantuan
Merasa harus selalu sabar dan tidak boleh marah
Padahal, standar yang terlalu tinggi justru menghabiskan energi. Menurunkan standar bukan berarti “gagal jadi ibu”, tetapi memilih mana yang benar benar penting di fase hidup saat ini.
Contoh penyesuaian:
Menerima bahwa rumah tidak selalu rapi, asal aman dan bersih
Menggunakan bantuan makanan siap saji yang lebih sehat sesekali
Meminta pasangan atau keluarga membantu tanpa merasa bersalah
Mengizinkan diri istirahat meski pekerjaan rumah belum selesai
Semakin realistis ekspektasi, semakin sedikit energi yang terbuang untuk rasa bersalah.
Komunikasi dengan Pasangan dan Keluarga
Bicarakan secara spesifik, bukan hanya “Aku capek”. Misalnya:
“Aku butuh kamu mandiin anak setiap malam supaya aku bisa istirahat sebentar.”
“Bisakah kamu yang jaga anak hari Minggu pagi, supaya aku bisa tidur satu jam saja?”
Komunikasi yang jelas dan konkret akan lebih mudah dipahami pasangan. Jangan menunggu orang lain “paham sendiri”, karena sering kali mereka benar benar tidak menyadari seberapa berat beban yang bunda pikul.
Merawat Diri Tanpa Harus Menunggu “Punya Waktu”
Banyak ibu merasa perawatan diri atau me time hanya mungkin dilakukan jika ada waktu luang panjang. Padahal, di fase mengurus anak, waktu luang panjang sering kali tidak realistis. Kuncinya adalah merawat diri dalam potongan potongan kecil, tetapi konsisten.
Contoh bentuk merawat diri yang realistis:
Minum air putih dengan tenang beberapa kali sehari
Makan tanpa terburu buru setidaknya satu kali dalam sehari
Menghirup napas dalam dalam 5 sampai 10 kali saat mulai merasa sangat penat
Mendengarkan satu lagu yang disukai sambil merapikan rumah
Menghubungi satu teman dekat hanya untuk mengobrol ringan
Hal hal kecil ini mungkin tampak sepele, tetapi memberi sinyal pada otak bahwa bunda juga penting. Dalam jangka panjang, ini membantu mengurangi rasa lowbat secara emosional.
Merawat diri bukan egois. Justru dengan menjaga kesehatan fisik dan mental, bunda bisa hadir lebih utuh untuk anak dan keluarga. Energi ibu adalah salah satu aset terbesar rumah tangga. Menjaganya adalah bentuk tanggung jawab, bukan kemewahan.
